「最近眠りが浅くて…日中に疲れが残ってる」
「寝付くまでに1時間かかって、毎日困ってる」
毎日の睡眠、本当は寝たいのに眠れないことは苦痛ですよね。
実は、睡眠に関しては研究が進んでおり、メカニズムと具体的な対処方法が明かされて来ています。
そこで今回は、「深い睡眠」をテーマに、メカニズムの解説と具体的な方法を紹介します。
この記事を読み、実践すれば、ぐっすりと寝る習慣が手に入るので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
そもそもなぜ深く眠れないのか？
一口に「眠りが浅い・寝つきが悪い」と言っても原因は様々です。例えば、寝る直前に夕食を多く取っている、寝る時に靴下を履いているなど。
「え、たったそれだけ？」と思われるかもしれませんが、実はその「ちょっとしたこと」が眠りを浅くする原因になるのです。
眠れない原因については、以下の記事で詳しく説明していますので、気になる方はご覧ください。
深い眠りには皮膚温度と深部体温が重要
よく「寝る前にお風呂に入ると寝つきが良くなる」と聞きますよね。
ではなぜ入眠前にお風呂に入ることが良いのか？その理由は皮膚温度と深部体温の関係にあります。
一旦皮膚温度を上げて、手足にある毛細血管から熱を放散させる事で深部体温が下がり、眠気がくる。そして眠っている間には深部体温は下がっており、逆に皮膚温度が上がっています。
ここで重要なのは、皮膚温度と深部体温の差を縮めること。皮膚温度と深部体温の差を縮めることで、入眠しやすいという研究データが1999年に「Nature」で発表されており、科学的に証明されています。
ではどのようにして皮膚温度と深部体温の差を縮めると良いのでしょう？具体的な方法を見ていきましょう。
就寝の1時間30分前に入浴する
深部体温には「上がった分だけ大きく下がろうとする」性質があります。そして入浴は最も効率良く深部体温を上げることができる方法の一つ。
具体的には、40℃のお風呂に15分入ると深部体温が0.5℃上がった実験データがあります。
上がった深部体温が元に戻るまでにかかる時間が約1時間30分。そこからようやく入浴前より低い深部体温へと下がっていきます。
つまり、眠りたい1時間30分前に入浴を終えれば、布団に入る時に徐々に眠気が来るということ。
時間が無い時は足湯を行う
熱放散を主に行うのは表面積が大きく、毛細血管が多い手足と言われています。足湯を行うと熱放散が活発に行われ、入浴よりも短い時間で深部体温を下げることができます。その効果は寝る直前でも良いほど。
「仕事が忙しくてお風呂に入る時間が無い！」という方は、シャワーの後に足湯をするようにしましょう。
ちなみに、「足の血行を良くする」事で熱放散は活発になるので、マッサージでも効果はあります。しかし、マッサージする時に力が入ることや、やり方を考えて脳が疲れたりするので睡眠には向きません。
深い睡眠を得るためにやってはいけないこと
逆に深い睡眠を妨げるNG行動もあります。ここでは一例を紹介していきましょう。
寝る時には靴下を履かない
寝る前まで靴下を履いているのは効果的です。足を温めることで抹消血管が広がり、血行が良くなります。しかし、眠っている間にも靴下を履き続けていると熱放散が妨げられ、深部体温が下がらないことから眠りの質が悪くなります。
寝る前には靴下を脱ぎ、体に熱放散ができる状態を作ってあげましょう。
寝る前にはスマホを使わない
スマホと聞くと、「ブルーライト」を思い浮かべるかもしれませんが、実はブルーライト以上に眠れない理由がスマホにはあるんです。
それは、「操作する」こと。例えば、寝る直前にSNSをチェックしたり、YouTubeを見たりすると脳を刺激してしまいます。
脳が休息状態に入らないまま眠ってしまうと、睡眠の質が低下するんです。
夕食はお腹いっぱい食べない
深い睡眠を得るためには胃の中に食べ物を極力少なくすることがポイントです。
胃に食べ物が入っていると、内臓は食べ物を消化するまで働き続け、体は活動モードになります。そのため、深い睡眠につながらず、睡眠の質が悪くなります。
また、胃は糖質を分解するために多くの時間を必要を必要とします。そのため、寝る直前のラーメンなどは眠りの質を悪くする大きな要因となってしまいます。
目安としては、寝る3時間前までには食事を終わらせる、もしくはお味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べることで深い睡眠に繋げることができます。
それでも眠れない方へ
今回紹介した方法を試しても眠れない方は、何か大きな原因があるかもしれません。不眠となる原因は様々ですが、それを正しく把握し、対処することが改善の第一歩です。
「不眠の原因がわかっていても、不安で眠れない。」
「眠れないことがさらに気になって余計眠れなくなる。」
とお悩みの方、一人で悩まずに専門医へお気軽にご相談ください。
まとめ
今回は「深い睡眠」をテーマに、ぐっすりと眠るためのメカニズムと具体的な方法を紹介しました。ポイントは以下の通り。
- 寝る1時間30分前に入浴する（時間が無い場合は足湯）
- 寝る時には靴下を履かない
- 寝る前にはスマホを使わない
- 夕食はお腹いっぱい食べない
- それでも寝れない場合は専門医に相談
私たち「博友会」では不眠治療も行っております。「最近寝つきが悪くなって」、「眠りが浅くて疲れが取れない…」という方はお気軽にご相談ください。
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